MUSCLE MAGASIN 1991. Подборка Jean Texter.
Перевод М. Склезневой
В идеале вы мечтаете быть одновременно и объемным, и симметричным и рельефным. Чтобы ваши тренировки стали более продуктивными, вы должны научиться изменять ваш режим питания.
Объективно нельзя достигнуть всего: одновременно вы не сможете и набирать массу, и сушиться, и нужно быть чемпионом, чтобы уметь сохранить форму в послесоревновательный период. К примеру, чтобы сохранить максимум мышечной массы, вы должны «загрузиться» пищей в избыточном количестве и отдыхать между сериями длительное время. И наоборот, чтобы брать все больший и больший вес в «пирамиде» и сохранить максимальную рельефность, нужно ограничить поступление калорий и сократить время восстановления между подходами.
Невозможно убить двух зайцев одновременно. Если вы не питаетесь циклически, значит, вас нельзя назвать «опытным» билдером.
Циклическое питание
Все в мире эволюционирует циклически. Естественный рост мускулатуры происходит также циклически. Потому будет разумно «строить себя» циклически. Вследствие этого набор мышечной массы и «сушка» (дефиниция) проводятся поэтапно, успешными скачками, преодолевая ступеньки и вскарабкиваясь к победе.
В бодибилдинге многие годы последовательно и основательно посвящают набору мышечной массы и приобретению силы. Это предваряет конечную цель - быть «большим и сухим». Хорошо начать заниматься этим по достижении 18 лет.
После приобретения (в течение нескольких месяцев) «массы» есть соблазн начать «сушить» свое тело, особенно когда приближается лето и нужно демонстрировать свои мускулы на пляже. Само по себе это неплохо, так как на какое-то время вы начинаете есть поменьше; но потом вы принимаетесь опять есть много, как обжора.
Циклическое же питание означает, что год вы делите на периоды, каждый из которых имеет отдельную короткую цель. Понятно, что каждый режим питания соотносится с особенностями тренировочных циклов и адаптирован их продолжить. В бодибилдинге тренировки имеют три главные фазы и для каждой фазы необходим свой режим питания (который также работает индивидуально):
1) набор силы и массы;
2) фаза равновесия между массой и достижением пропорций;
3) совершенствование пропорций и достижение дефиниций.
За период набора массы билдер может употребить огромное количество пищи, тщательно обдумывая свои действия относительно мышц и своего желудка. Этот период булимии предпочтителен при наборе веса и силы. Однако набирается также и жир. В этой фазе распределение в питании должно быть примерно таким: 30% калорий поступает из белков, 20% - из жиров и 50% - из углеводов. Смотрите более детально диеты №№ 1, 2 и 3, оцените ваши переваривающие способности, выберите досягаемый режим питания и постепенно продвигайтесь вперед. Вы можете также питаться циклами таким образом: например, режим № 1 на первой неделе, режим № 2 - на следующей, потом вернитесь снова к режиму № 1. Также вы можете каждый день менять поступление калорий, способы стимуляции высшего метаболизма, а также ход ваших тренировок.
Как говорит Рич Гаспари: «Все разногласия решает разумное сочетание питания и тренировок. Если я себя чувствую хорошо позанимавшимся, я знаю, что могу много съесть. Но если моя тренировка прошла не очень хорошо, я должен съесть поменьше. Или я должен быть уверенным, что, съев больше, я лучше восстановлюсь. Если я занимаюсь или ем через силу, это скорее плохо, чем полезно для меня. Нужно слушать свое тело, приспосабливать свое питание к своим тренировкам и давать отдых, когда это необходимо. Вы должны уметь остановиться в ваших тренировках, когда наступает такой момент. Та же штука и с питанием. Это чутье приходит с годами, методом проб и ошибок. Я думаю, что уже научился этому и в плане тренировок, и в плане питания. И я знаю, что полезно для меня каждую минуту!» («Мускул Магазин» № 1).
Например, когда вы готовитесь к соревнованиям, в дни отдыха вы можете употреблять по меньшей мере 2000 кал. в день, тогда как в дни тяжелых тренировок вы поднимаете их до 3000 кал. Чтобы «подсушиться», как подсчитано, ежедневная средняя величина калорий в неделю должна составлять примерно на 500 кал. меньше ваших потребностей - таким образом вы теряете около 2 кг жира в месяц.
Когда рассказывают об ожирении и задают вопросы, я отвечаю читателям «Мускул Магазин» (№ 2) так: «Не бойтесь потолстеть. Без допингов, опасных для вашего здоровья, невозможно набрать мышечную массу и не набрать жира. Здесь мы не сбиваем вас с толку: можно сказать, что хорошо в среднем примерно 1/3 мышц на 2/3 жира, при быстром наборе массы, тренируясь. И, наконец, легко потерять жир, сохраняя свои мышцы. Если его потери невелики, то процессы восстановления не нуждаются в приеме такого же количества пищи, как и вначале. Масса вернется вновь к средней величине и изменит порядок - 1/3 жира на 2/3 мышц».
Таким образом, необходимо изменить тактику, если, набрав «массу», вы хотите, чтобы «испарился» жир и обозначились мышцы. Те, кто имеет тенденцию легко набирать жир, должны научиться сокращать число приемов углеводов и липидов. Те, у кого метаболизм более быстрый и совершенный, могут продолжать употреблять углеводы в большом количестве.
В любом случае, как я уже объяснял, в интересах каждого понимать разницу между
1) режимом для достижения мышечного рельефа без потерь в объемах;
2) режимом сохранения своего рельефа с прибавлением в объемах.
Не понимающие этой разницы билдеры теряют объем, улучшая рельеф, и потом не могут оставаться в форме. Прорисовка мышечного рельефа тормозит все остальное
Комментариев нет:
Отправить комментарий