Техника выполнения упражнения для мышц пресса:
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола(как на рисунке).
Руки за голову. Сделайте вдох, напрягите косые мышцы живота и тянитесь к ногам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед.
Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию.
После того сделайте все повторения на одну сторону, повернитесь на другую сторону и выполните то же число повторений на другую стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу.
Советы по выполнению упражнения для пресса:
Не стремитесь поднять голову и плечи как можно выше, это не только не повысит эффективность упражнения, но и может привести к травме.
Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что опасно для позвоночника.
Задерживайте дыхание на время подъема плеч. Это придаст дополнительные силы и позволит лучше сконцентрироваться на сокращении косых мышц живота.
От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых мышц пресса на поясницу.
Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, не поворачивайте и не наклоняйте голову.
Не тяните голову рукой. Поднимайте плечи только за счет усилия косых мышц.
Количество: 3-4 сета по 10-25 повторений.
Комментариев нет:
Отправить комментарий