Утренняя зарядка

Прежде чем сделать утреннюю физическую зарядку одним из основных элементов своего личного распорядка дня наряду со сном, приемами пищи, работой и развлечениями необходимо четко определиться с пониманием той пользы, которую она принесет. Ведь многие относятся к утренним упражнениям, мягко скажем, настороженно, а зачастую и просто отрицательно. Лучший способ выяснить правду – это попробовать самому. Но, при этом необходимо помнить о следующем:



1. Комплекс утренней зарядки может включать в себя как элементарные общеразвивающие упражнения, выполняемые на гимнастическом коврике возле кровати, так и более расширенные варианты, состоящие из таких видов двигательной активности как бег, плавание, упражнения на гимнастических снарядах и тренажерах, спортивных игр, единоборств – как в комплексе, так и по отдельности. Некоторые любители добавляют в свои утренние занятия движения из восточных практик (йога, цигун), а зачастую и используют эти упражнения в виде самостоятельного занятия.




2. Хотелось бы отметить такой важный фактор утренней гимнастики, как совокупное воздействие на организм оздоровительных сил природы, что возможно при выполнении физических упражнений на берегу водоема или в лесопарке – это самый простой путь к профилактике простудных заболеваний и бодрому состоянию души и тела. Повторимся – водоем или лесопарк. Никак не может считаться полезным, приятным и безопасным бег вдоль оживленной автомагистрали.

3. Время. Заметим, что и исследования, и практика доказывают, что утренние упражнения не должны превышать по продолжительности 50 минут, а частота сердечных сокращений 120-140 ударов в минуту. Утренняя физическая зарядка не является тренировкой, у нее совершенно другие цели и задачи. В медицинской и тренерской среде не прекращаются дискуссии по данному вопросу – вызывает спор не несомненная польза от утренней гимнастики, а ее продолжительность и интенсивность. Некоторые «специалисты» рассматривают зарядку как отдельную, самую первую и раннюю тренировку, и «выжимают» из атлетов с самого подъема все соки, а отрицательное и пагубное воздействие такого бездумного подхода начинает сказываться на здоровье, как правило, уже после прохождения атлетом пика спортивной формы. Конечно, не может не отличаться физическая нагрузка для подготовленного и для начинающего спортсмена – это естественно. Но эта естественность должна быть подтверждена элементарным здравым смыслом. Здесь хотелось бы привести следующую аналогию – при организации здорового питания существует один важнейший постулат – пищу необходимо вкушать таким образом, чтобы выходить из-за стола чуть – чуть голодным, с ощущением, что съел бы что-нибудь еще. Так почему бы не попытаться применить такой же принцип и при выполнении комплекса утренней зарядки – выполнять упражнения в удовольствие, в «кайф», заканчивая зарядку с ощущением некоего «физического голода», нерастраченной и скрытой мощи, испытывая при этом сильнейший эмоциональный и душевный подъем?!

4. И в заключение. Существуют физически активные люди, не представляющие себя без утренней пробежки – это стало их привычкой. Есть любители активного образа жизни, не считающие утренние упражнения столь необходимыми для своего организма – они довольствуются дневными и вечерними тренировками. Есть люди, которые без утренних комплексов специально подобранных упражнений не могут встать с кровати – это люди огромной воли и мужества. И существует армия лодырей, испытывающих жалость – примитивнейшую жалость к самому себе, своему безвольному разуму и своему хилому телу, и не способных эту самую жалость преодолеть. Кто вы? С кем вы? Выбор за вами.

Ниже приведен пример комплекса утренней зарядки в домашних условиях продолжительностью не более 20 минут. При выполнении упражнений не думайте о дыхании – дышите произвольно, организм сам подберет нужный режим потребления кислорода. Количество повторений – по самочувствию – от 6 до 12 раз (если упражнение выполняется симметрично – то в каждую сторону). Итак:

1. Проснуться, но не вскакивать сразу с кровати – потянуться, если есть желание – позевать и покряхтеть и только потом – подъем.

2. Утренний туалет. По ходу движения включите музыку. Не хотите – не включайте. Можно как фон использовать и утренние новости, но с музыкой гораздо приятнее.

3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. Если вестибулярный аппарат слаб – не надо закрывать глаза – голова закружится.

4. Из исходного положения (стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища) поднимаем прямые руки вверх – потянуться – два счета, делаем небольшую задержку и – вниз на два счета. Попробуйте при потягивании встать на носки и поймать баланс.

5. Наклоны туловища в стороны из исходного положение – стоя, ноги шире плеч, руки на поясе по следующей схеме: на два счета влево – на два счета вправо. Наклоны можно дополнительно усиливать за счет движения рук (при наклоне влево тянемся правой рукой, при наклонах вправо – левой).

6. Скручивания. Ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. Если позволяет место – руки в стороны параллельно полу, пальцы в кулак – амплитуда движения будет больше.

7. Сидя на полу, ноги в стороны – поочередные наклоны: к правой ноге, к левой ноге и посередине. Колени по возможности не сгибать но и через силу выполнять наклоны не стоит – как позволяет растяжка, так и делайте. Медленно, на четыре счета (левая, правая, посередине, выпрямиться).

8. Упражнение для мышц всего тела (в войсках оно носит название «армейская», или «солдатская пружина»). Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два– наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться (по возможности, конечно) пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. Выполняется в динамике.

9. Пресс. Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях (можно держать их на весу, можно упереть ступни в пол или в стену) – подъем туловища вверх. Вот здесь количество повторов – в зависимости от подготовленности – но не до отказа, помним про ощущение «физического голода».

10. Сгибание – разгибание рук в упоре лежа (отжимания). Все просто – согнуть руки, коснуться пола грудью, туловище держать ровно. Разгибая руки, вернуться в исходное положение. Можно и на пальцах, и на кулаках – но не до мышечного отказа и не на скорость.

11. Упражнение на восстановление дыхания. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища – медленно поднимая руки через стороны вверх – вдох; медленно опуская вниз – выдох.

12. Ну а теперь – в душ, завтракать и вперед навстречу новому дню, полному положительных встреч и знакомств, интересов и впечатлений!