«Как накачать нижний пресс?»

«Как накачать нижний пресс?», – этот вопрос становится особенно актуальным задолго до начала сезона отпусков. Кому охота «светить» на пляже складками жира или дряблой кожей, даже если у вас несколько детей или сугубо интеллектуальная сидячая робота. Именно поэтому вопрос пресса стоит достаточно остро на повестке дня для некоторой категории мужчин и женщин.

Идеальным вариантом в этом случае будет запись на аэробику, шейпинг и т.д. Здесь вы сможете заниматься под руководством опытного тренера, который вам всегда подскажет и поправит. Если же у вас просто нет времени или лишних денег, то мы предлагаем вам простые и эффективные упражнения, в которых трудно ошибиться.

Легче всего упражнения на пресс делать в первой половине дня. При этом нагрузка должна быть отдалена от приема пищи (за час до или через два часа после). Оптимальное количество тренировок – 2-3 раза в неделю. Чаще не надо, потому что ваши мышцы пресса просто не будут успевать восстанавливаться. Начинать всегда следует с разогрева мышц, в противном случае вы рискуете получить микротравмы или растяжения. Разогрев в данном случае простой: 20 минут велотренажера или 500-1000 метров пробежки по стадиону. В крайнем случае это может быть бег на месте в течение 10-15 минут. Эта подготовка не только поможет вам разогреть мышцы, но и будет способствовать сжиганию определенного количества жира с низа вашего живота (кстати, самой проблемной области).

После того, как вы «согрелись», можно приступать и к основным упражнениям.

Пресс можно качать как самостоятельно, так и с применением самых элементарных тренажеров. К ним относится перекладина. Повисните на перекладине и поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов по отношению к телу. При этом пятки должны быть сомкнуты, а колени прямые. Для неподготовленного человека это достаточно тяжело, поэтому на первых порах можно согнуть ноги в коленях. Таких подходов должно быть 3-4 по 8-10 раз в каждом. Когда вы почувствуете, что веса собственных ног вам уже мало, можно к ним привязать небольшой груз и снова выполнять упражнение.

Если у вас под рукой есть маленькая лавочка высотой 20-30 см, то вы и ее можете приспособить для занятий. Поставьте ее так, чтобы вашим ногам было за что зацепиться (например, низ шкафа или кровати), затем прогнитесь назад, коснитесь макушкой пола, а затем опять поднимитесь. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 50-70 раз в каждом.

Качать пресс можно и без всяких снарядов, используя только домашний пол. Лягте на пол (только не на мягкое одеяло), заведите руки за голову, ноги согните в коленях. Далее плавно тянитесь подбородком к коленям, напрягая пресс. Именно пресс, а не толкая себя руками. Упражнение прекращается, когда вы почувствуете жжение и тяжесть в области нижнего пресса. Можно разнообразить данное упражнение, качае одновременно верхний и нижний пресс. Для этого вы одновременно должны подтягивать согнутые в коленях ноги и голову навстречу друг другу.

Вариантом этого упражнения является качание косых мышц пресса. В этом случае вы делаете все тоже самое, только касаетесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого. Получается, что вы немного скручиваетесь по спирали.

Поднятие прямых ног также укрепит ваш нижний пресс. Лягте на пол, положите руки вдоль тела, ноги выпрямите. Ноги можно поднимать до прямого угла, а можно заводить аж за голову. При этом важно, чтобы все движения выполнялись с прямыми ногами и плавно, особенно опускание ног в исходное положение. Для начала достаточно 4-5 подходов по 20-30 раз.

Дорогие спортсмены! Помните, что никакой пресс вам особо не поможет, если вы не будете придерживаться хотя бы минимальной диеты. При этом она не должна быть сильно жесткой, иначе у вас просто не останется сил на тренировки, но и не сильно мягкой, потому что все ваши усилия будут просто сводиться на ноль большим объемом поступаемой пищи.

И второй момент. Если вас не устраивает количество подходов или повторений в подходе, то измените их в соответствие с вашими потребностями. Только помните, что нагрузка не должна быть сильно легкой или сильно тяжелой. При легкой нагрузке эффект практически отсутствует, тяжелые же нагрузки способны привести к травмам и нежелательным последствиям (у женщин).

Качая пресс, вы не только сохраняете свою форму, но и нагружаете мышцы спины и позвоночника. При этом позвоночник становится сильнее, что благотворно влияет на весь организм в целом